大腦抗壓大作戰

4 類腦細胞脆弱 + 17 種自律神經失調,別忽略身心亞健康

陳嬿伊醫師 / SCENT 香沏專業芳香療法雜誌03期 特別報導

遍地的落葉送走了夏季的炙熱,滿山的楓紅伴隨著蕭瑟的霧氣,帶有感傷色彩的秋冬悄悄地來臨,為大地換上了冷色系的執著。這樣的季節形象在不同個體的大腦裡有著或多或少的影響;又或許是迎接另一年度的到來,年關壓力與新年計畫總是挑起不少腦細胞的辛酸,秋冬可真是讓腦細胞多愁善感的季節呀!或許有些人不這麼覺得,但對於平常腦細胞較脆弱的族群,那可是影響不小呢!

怎樣的人容易腦細胞脆弱呢?

腦細胞脆弱的族群大致上可分為以下4類:

1. 家族體質遺傳:

整個家族體質是偏向神經質、敏感、容易感到焦慮、緊張、 情緒壓抑的。

2. 生理因素:

大腦神經傳導物質的異常,像是血清素不足; 身體疾病引起的,像是甲狀腺功能異常;免疫系統的問題或是大腦受損, 像是中風或是帕金森氏症等等。

3. 心理因素:

成長過程中的家庭關係不良,衍生人格發展的問題,像是重度缺發安全感、邊緣性人格等;或是某些認知觀念上的扭曲, 像是災難性思考。

4. 環境壓力因素:

長期處於高壓狀態下,若沒有適當的紓壓管道,容易讓腦細胞處於易受損的狀態。

以上4 種狀況,在同一個人身上可能有多重的情形;情況愈繁雜,則腦細胞受損的機率就愈大。現代高壓的社會裡,最常見的就是第4種狀況,長期的壓力無法緩解,導致腦細胞容易受損外,還會有自律神經失調的問題。

什麼是自律神經失調?

人體的神經系統分為「中樞神經系統」與「周邊神經系統」。周邊神經系統又分為體性神經與自律神經;其中自律神經是運作身體器官與血管的神經,並且無法被人的意識所控制,因此稱作「自律」神經。自律神經調節血液、循環、呼吸、消化、排泄、免疫、代謝、內分泌等系統, 都是維持體內平衡的系統。若自律神經的功能受損,則外部環境變化就會輕易影響大腦與身體的正常運作。所以自律神經是身體的危機管理系統,也是維持生命活動不可或缺的。

自律神經系統裡有兩大神經,分別是交感神經與副交感神經,兩者多半同時分部在身體的器官內,相互抗衡並且維持體內各個器官的運作恆定。若是人體長期處於高壓的狀態,容易讓交感神經變得較亢奮,同時副交感神經的功能就會被抑制。副交感神經所負責的功能像是消化、睡眠、放鬆等等都跟著受到影響而變差。

常看到壓力適應不良的人,容易有胃潰瘍、腸躁症、便秘、全身緊繃、肩頸僵硬、 睡眠品質變差的情況。而這些問題, 若是去看腸胃科,通常找不出病因;或是去做SPA按摩,當下做完感到短暫的緩解,但過一陣子,還是會感到全身緊繃,肌肉痠痛。自律神經失調的症狀除了上述提到的消化、睡眠問題, 還有頭痛、頭暈、耳鳴、手腳發麻、胸悶、心悸、喘不過氣、頻尿、焦躁不安、注意力不集中、全身無力等等。這些問題若是分別去看耳鼻喉科、胸腔科、心臟科、泌尿科等等,都還是找不出原因時,就要懷疑是否已經自律神經失調了。

自律神經失調並不是疾病

自律神經失調原本是競爭壓力大的日本所盛行的流行用語,直到最近幾年,國內開始重視高壓文明病的問題,才漸漸地廣為周知。

自律神經失調並不是疾病, 而是一種症候群,一種身體的狀態,若是輕易地忽視這樣的狀態,很容易演變成疾病。自律神經失調的種種問題,其實就是要提醒大家該好好檢視自己的身心健康,解決根本問題,穩定好自律神經的功能,就不會真的變成「病人」。

社會進化發展愈高的國家,壓力自然而然地無所不在。長期處於高壓狀態,自律神經失調這樣的問題就容易產生。自律神經失調也可說是亞健康族群,亞健康是位於健康與疾病之間的灰色地帶,多數的人其實是處於健康區塊與亞健康區塊的過渡區域;另一部分的人則是位於亞健康區塊與疾病區塊的過渡區域,真正完全屬於健康區塊或是疾病區塊的人反而是少數。

所以自律神經失調其實是疾病的前哨站,可作為預防疾病的及時提醒。可惜的是,或許是太忙,或許是不了解,通常自律神經失調這個問題很容易被輕忽,等輾轉看過各科醫師後,再來身心科就診時,通常都已經拖了好一段時間, 從「亞健康」變成「疾病」了!

生理時鐘調節與情緒的關聯

進入日照較少的秋冬,大腦下視丘的生理時鐘感受到季節轉換的變動。生理時鐘整合了身體與大腦中樞的網絡。除此之外,人的情緒狀態受到生理時鐘系統裡的大腦中樞與身體功能調節彼此間交互作用的影響。

生理時鐘的調節若不穩定,會影響大腦中的神經傳導物質,像是血清素、褪黑激素等的調節。下視丘除了調節生理時鐘外,也掌控了身體基本功能像是溫度調節、食慾控制、睡眠品質、血壓穩定等。生理時鐘調節變差時,也會影響下視丘對身體基本功能的調節, 容易造成週邊循環組織的調節問題,像是自律神經失調。

生理時鐘的調節與睡眠品質互相影響,並且兩者都可影響腦中的神經傳導物質,影響情緒。建議腦細胞脆弱族群在秋冬應保持規律的作息,特別是睡眠時間的穩定。為的就是減少生理時鐘在季節轉換時的變動,以免生理時鐘的變動影響腦神經與身體基本功能調節,進而惡化情緒與降低身體免疫力。

看完了以上的腦細胞脆弱族群,自律神經失調與生理時鐘對情緒的影響,大家應該能夠理解,為何在秋冬、年關時節,會有較多的情緒問題與身心狀態失衡的現象,了解這樣的前因後果,能幫助自己有效率地找出根本的問題與避免疾病的產生。

調適情緒與穩定身心平衡的要訣

1. 規律運動養成:

依照個人狀況找出適合自己的運動,並且維持每天至少30分鐘的運動時間。國外相關研究指出,每天規律運動的效果勝過於每周運動的效果。規律運動除了增進腦細胞的穩定性,還可增加抗壓力。

2. 保持正常作息:

特別是睡眠品質的穩定,規律的作息可以維持生理時鐘的正常運作。生理時鐘若被打亂,情緒與自律神經也容易受到影響而失衡。

3. 良好生活習慣 :

包括良好的飲食習慣、均衡飲食,避免過量飲酒或是攝取過量咖啡因(建議咖啡因一天不超過300ppm)

4. 重視時間管理:

時間運用與安排不當,易導致挫折與壓力,久而久之就會處於疲累、提不起勁的狀態。

5. 尋求紓壓管道:

防止壓力累積過多,一定要適時的抒發壓力, 找尋合適的紓壓管道,像是郊外散心、找親友吐苦水等等。若因忙碌而犧牲紓壓時間,容易累積壓力,使身心狀態失衡。

6. 學習放鬆技巧:

簡單的放鬆技巧像是腹式呼吸、冥想或是肌肉放鬆法都可以向相關專業人士學習。

除了以上六個要訣,還可以善用我們的知覺來減壓︰在視覺的方面,可注視大自然的景色;或是聆聽旋律優美的音樂,透過聽覺的感受讓腦細胞釋放壓力。在嗅覺的層面,可以透過芳香療法裡的精油分子對大腦邊緣系統的影響,邊緣系統是大腦的情緒中樞;和情緒、動機、學習與記憶等功能相關。利用不同種類的精油分子對邊緣系統的影響,進而調整情緒相關的問題。

http://www.wishmental.com/topic/topic_view.php?sid=35&serno=20140403213244

大蒜、高麗菜、波菜 增強大腦抗壓

美國加州大學柏克萊分校研究人員認為,長時間承受心理壓力,往後很容易產生情緒、心理疾病,特別是創傷所帶來的壓力,更可能引起焦慮、情緒失調問題。研究顯示,大腦灰質、白質要處於平衡狀態,身心才會健康。而維生素B群、硫等營養成份可增強大腦抗壓能力,大腦遇到壓力時,這些營養成份可幫助大腦恢復平衡、健康。

大腦灰質位於大腦神經原當中,白質則是幫助神經原訊號傳遞,當一個人承受慢性壓力時,大腦白質就會增多,而神經原會變少,此時大腦連結就會出問題。

研究人員解釋,大腦連結如果很順暢,遇到恐懼來襲,反應就會變得比較快,也較能對抗壓力。但如果大腦前額葉皮層連結不是很順暢,對抗壓力時,反應就會變慢,此時大腦工作就會受到阻礙,導致壓力反應變很大,在這種情況下,就會造成一些身心疾病,記憶、學習能力也都會大受影響。

若想要保護大腦,避免壓力進一步傷害大腦,除了舒壓,也可攝取Omega-3脂肪酸,幫助維持大腦功能。像鮭魚、鮪魚、鯡魚、鯖魚等富含油脂魚類,以及杏仁、核桃、橄欖油等都含有Omega-3脂肪酸。

此外,抗氧化營養素也能促進大腦健康,增強大腦抗壓能力。舉例來說,像維生素B群、天然食物中的硫成份,都能讓大腦功能趨於平衡。波菜、芥藍、蘿蔓等綠色葉菜類蔬菜就含有維生素B群。大蒜、洋蔥、花椰菜、蘿蔔、蘆筍、高麗菜則含有硫,可維持大腦氧氣平衡。櫻桃、莓果類食物中的營養成份也都能幫助抗發炎,進一步紓解大腦壓力。

台北市立萬芳醫院精神科主治醫師潘建志表示,像運動、找談得來的親朋好友聊聊天都是很好舒壓方式,一旦出現身心症狀,千萬不要忌諱就醫。有些人會想透過抽菸、喝酒舒壓,抽菸、喝酒雖然可以讓緊張情緒暫時獲得紓解,但不抽菸、不喝酒時卻可能產生戒斷症狀,不但情緒會更加焦慮,抽菸、喝酒還會對身體造成壓力,因此不建議用抽菸、喝酒舒壓。

 

 

 

芳香療法與精油在失智症患者的應用

蔡昆翰醫師/ 台中榮民總醫院嘉義分院 身心醫學科

根據醫學上的定義,年齡大於65歲以上即稱為老年人。而依照聯合國的定義,當一個地區65歲以上人口超過百分之七,即可稱之為「高齡化社會」。臺灣自民國82年開始老年人口的比例即超過7%(7.1%),正式進入高齡化社會。

隨著老年族群的擴大,首當其衝衍生而出的健康隱憂將一一浮現。以失智症而言,臺灣65歲以上的老年人每年約有1-2%變為失智症,85歲以上的老年人大概一半都患有失智症,而阿茲海默症是已開發國家中盛行率與發生率最高的失智症,以美國而言幾乎佔所有失智症的2/3。因此,如何預防、乃至於治療失智症患者將是一大課題。

目前為止,西方醫學對於失智症患者的治療,仍缺乏一定有效的治療,且多多少少會有一些不適的副作用產生,如噁心、暈眩、食慾差、甚至於引發肝炎等。有鑑於此,且隨著自然醫學,或所謂另類、輔助醫療的逐漸盛行,如何運用天然、無毒性的物質改善自身健康狀況的療法逐漸受到青睞;而芳香療法便是其中的一種方便、又幾乎人人可行的療法。

雖然芳香療法的起源可追溯至數千年前的埃及及印度,但真正被命名為「芳香療法」則是在西元1936年時由法國的化學家Gattefosse稱之。而芳香療法的盛行也是近一、二十年內的事情,是發展快速的另類輔助療法之一。在美國的國家癌症機構(National Cancer Institute)中所稱的芳香療法是指使用植物性精油來治療,以改善身體、情緒以及精神的健康狀態。且這裡的精油強調是由植物以蒸氣萃取所得,而以化學溶劑幫助萃取的油不能算是真正的精油。芳香療法不僅能獨自當作一種治療,也常和其他輔助療法一起併用,如按摩、針灸等。所以看來精油除了可以用「吸」的,也可以用「抹」的(topical treatment),甚至也有用吃的來達到治療的效果。

目前的文獻中,芳香療法在臨床方面的應用主要是針對癌症、慢性疼痛、焦慮、憂鬱、呼吸道問題、失眠、壓力相關疾患、改善生活品質等方面,且皆有顯現一定的效果。不過在降低焦慮方面,雖然可以產生迅速的效果,但沒有證據顯示它的效果可以持續多久;關於失智症的治療方面,已有報告顯示可以減少失智症患者的激動行為、改善睡眠、促進動機、及治療失智症者的行為及心理症狀(behavioral and psychological symptoms of dementia-BPSD)。而可以改善認知功能主要有如銀杏、一些含生物鹼、膽鹼促進劑的植物等;而有改善認知功能的精油方面,主要常被提到的有鼠尾草(sage)、檸檬香蜂(lemon balm)和迷迭香(rosemary)等三種 。尤其是如
鼠尾草精油可能有抗氧化、動情素效果(estrogenic)、抗發炎、抑制膽鹼媒(cholinesterase)作用等效果,而檸檬香蜂精油可能可以直接鍵結到腦組織內的nicotinic和muscarinic接受器。

關於芳香療法是如何產生效果方面,主要認為是這些精油的氣味分子經吸入後到達嗅球,然後可以直接刺激邊緣系統(limbic system)。而邊緣系統正是我們大腦中的情緒中樞,它和情緒、動機、學習和記憶等皆有相關。因此刺激邊緣系統便有可能改變情緒或記憶等方面的腦部問題。

除了經由吸入達到效果外,部分的精油也可能被吸入肺部,然後進入血管內,最後通過血腦障壁(blood-brain barrier-BBB)進入腦部,而可能產生如調節神經傳導物質突觸、抑制神經傳導物質再吸收、抗氧化、抗血小板活性、促進血流和葡萄糖代謝等的效果,也因此可能和改善失智症者的認知功能。至於為何精油分子可以通過血腦障壁(保護腦部功能的作用),主要是因為精油成分中多含有三帖類(terpene)的成分,其親脂性很強,因此可以容易通過細胞膜而進入血管內及腦部。

總之,對失智症患者而言,芳香療法有效(改善情緒、記憶等)的可能機制有報告把它慨分成兩方面:

一、心理層面:牽涉個人過去跟某氣味連結的記憶、個人對某氣味喜歡的程度有關。
二、神經化學作用:如抑制glutamate鍵結、促進GABA作用、結合乙醯膽鹼受器等。

失智症的發生不僅對患者本身的身體機能、日常生活功能等產生重大且幾乎是不可逆的影響外,對家屬方面也會產生照顧上、經濟上及精神上等的沉重負擔,實是值得我們特別注意的一種老年疾病。然而,令人洩氣的是,雖然目前主流醫學(西方醫學)上有些藥物對某些人可能有阻止退化、甚至極少數可以有進步的情形,但這些藥物除了價格昂貴(每個月藥費達幾千塊)外,幾乎都會產生一些令人不舒服、甚至威脅生命的副作用,也深深考驗著治療者的智慧。因此,如果有方便、便宜、容易施予、沒有副作用等符合理想藥物原則的治療方式出現的話,實是眾人之福;而芳香療法似乎正是這些可能的療法之一。

而且,隨著我們對芳香療法知識的逐漸開發與瞭解之後,相信可以再提供失智症患者及其家屬更多可靠的選擇,以達到人民免於疾病恐懼的基本權利需求。

http://www.wishmental.com/lohas/info06_view.php?sid=1&serno=20131105050335

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