保健新知 - 懶人養生 堅持13個小習慣

懶人養生 堅持13個小習慣

對於忙碌的上班族來說,花時間養生時間奢侈的事情。 有什麼養生方法是耗時最短,偷懶都能搞定的呢? 先分享13個懶人專屬養生方,讓你隨時隨地就能輕鬆養生,擁有健康好身體。

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怎麼在坐著上班時,練出緊實小腹? 如何在酗咖啡的緊湊中,幫身體排毒? 愛美網健康給你介紹13個小訣竅,讓忙碌上班族也能輕鬆變健康。

1、 隨時深呼吸

平時的短淺呼吸,每次大約5~600毫升的量,但真正換氣只有3~400毫升。 換句話說,其實每次呼吸,約留下1~200毫升的廢氣。
深呼吸的好處:增大肺活量,比較不容易喘;提高換氣效率,肺泡更健康強韌。

2、學貓伸懶腰

誰說工作時不能運動? 例如,在辦公桌前,趁計算機下載檔案時,可舉起雙手往後伸懶腰。 不僅順勢深呼吸,還可鍛煉肩胛骨周邊肌肉群,有效促進脂肪燃燒。 同時還能收緊腹肌,矯正歪斜的骨盆腔。

3、金雞獨立看電視

回家後,也應該隨時運動。 可以輪流抬高左右腳,以金雞獨立之姿看電視,練習身體協調與平衡。 健身兼娛樂,一舉兩得。

4、掌握三組關鍵數字

年過40要擺脫三高,請將血壓控制在收縮壓小於120毫米汞柱、舒張壓小於80毫米汞柱,總膽固醇要小於200 mg/dL,空腹血糖值要在80~100 mg/dL。

5、每天量體重

正常體重是身體質量指數(BMI)在18、5~23、9。 BMI的算法是體重(公斤)除以身高(公尺的平方)。 同時,男性腰圍要小於90公分、體脂肪要小於25%。 女性腰圍要小於80公分,體脂肪要小於30%。

6、少喝含糖飲料

常喝含糖飲料,除了肥胖、還會造成體內B群流失,反而更容易疲累。 習慣喝飲料的人,從減糖做起,最好改喝無糖的紅茶、綠茶、烏龍茶等飲料。 同時要把握料加愈少愈好的原則。

7、一天8杯水

多喝白開水,而且一天至少喝2000~2500cc約8大杯。 多喝水有助於提高代謝,幫助身體排出毒素;而且也幫助消化、刺激腸胃蠕動。 上班族常常一忙就忘了喝水,可以買1000cc容量的水壺,裝水放在辦公室,上下午各喝一壺。

8、每天一盤綠色菜、菇類

中午用餐時,記得點一盤綠色蔬菜和一盤菇類。 綠色蔬菜,例如菠菜、空心菜、地瓜葉等,含豐富的膳食纖維,可幫助消化;也有豐富的B群,幫助恢復疲勞。 菇類、白木耳等,富含多醣體,可提升免疫力。

9、每頓飯不少於20分鐘

腸胃問題是普遍的毛病,這與民眾飲食方式不當有關,包括吃太快,吃太飽等。 每頓飯一定要吃超過20分鐘,充分咀嚼,讓食物與唾液裡的唾液酶充分混合,不僅有助於消化吸收,也較容易有飽足感。

10、外食必備筷子

用筷子的亞洲國家,因為共食,感染幽門桿菌的機率,比用刀叉、把菜分到自己盤裡的西方國家民眾,高了2.3倍。

幽門桿菌更已證實與消化性潰瘍,甚至胃癌有關。 幽門桿菌可透過未洗淨的筷子傳染。 要避免感染,最好的方法:就是自己帶筷子。

11、四分鐘“冷戰”

不少人出門上班時,腦子已在想工作。 如果配偶在此時不斷交代水電費等日常瑣事,彼此很容易吵架。 夫妻在上班前、下班後,兩個時段各4分鐘“冷戰”。 無聲勝有聲,讓對方的心情調整一下。

12、少吃維他命

吃過量的維他命A、E等,對身體有害。 一旦超過(建議量)5倍以上,免疫力下降,得癌症與自體免疫性疾病的風險會增加,均衡飲食最重要。只要攝取足夠的營養,就不需要額外吃維他命。

13、 睡前半小時留白

睡前半小時到一小時,不要再上網、玩手機,改成寫日記、聽音樂、泡澡等。 此外,白天多曬曬太陽,壓抑腦下垂體分泌褪黑激素,保持清醒。晚上回到家,可把家裡可換成昏黃的光,避免影響褪黑激素的分泌,才能睡得香甜。

養肝就是閉眼睛

古法雲:“眼睛一閉,就養肝"。 因為“肝主藏血",肝主目。 眼睛乾澀、迎風流淚等眼疾其實多與肝病有關,迎風流淚是肝的收斂功能不足;眼睛乾澀則是肝的精血不足。

‧閉目降氣法:將食指輕壓在眼瞼上,微揉眼珠,便會覺得舒服很多。 也可直接閉目排除雜念。

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踮腳尖能補腎

護心血管健康,鍛煉小腿肌肉,增強踝關節穩定性等作用。

‧踮腳尖走路法:踮起腳尖,每次走30至100步,稍稍休息一下,然後根據自己的身體狀況再重複幾組。 速度可自我調節,以感覺舒適輕鬆為宜。初始練習者可扶墻,熟練後就不用藉助外物了。

另外,男性踮起腳尖小便,可起到強腎的作用。 女性坐蹲時,把第一腳趾和第二腳趾用力著地,踮一踮,也可起到補腎利尿的效果。

搖頭轉頸提精神 

看電視間隙,做些轉頸、前俯、後仰的頭部運動,或用空拳輕輕叩擊頭部,能解除頸部肌肉的疲勞。

‧具體方法:取直立體位,兩手下垂,頭緩緩抬起,仰視角儘量達最大限度,保持這種姿勢15秒左右。 此法能改善大腦的血氧供應,起到健腦提神的作用,還能輔助治療由神經衰弱引起的失眠等病症。

出現單側鼻塞且久不愈當心腫瘤

鼻咽癌是較常見的腫瘤,我國發病率高於西方國家。 令人欣慰的是,該病若能及早發現,痊癒的機會非常高,早期鼻咽癌5年生存率可達95%。

今年40歲的王先生患有慢性鼻炎,一到換季或流感時節,就經常打噴嚏、鼻塞、流鼻涕等。 兩個月前,他的左邊鼻子又堵了,王先生以為又是感冒鬧的。 沒想到這次鼻塞越來越嚴重,到醫院檢查才發現,他是早期鼻咽癌,如不及時發現治療,病情可能迅速惡化。

北京大學第三醫院耳鼻喉科主任醫師朱麗告訴記者,鼻咽癌是較常見的腫瘤,我國發病率高於西方國家。 令人欣慰的是,該病若能及早發現,痊癒的機會非常高,早期鼻咽癌5年生存率可達95%。 鼻咽癌的發病,以單側為多,因此,一側鼻子出現異常時,要高度警惕。 比如,一側鼻子經常出血或鼻涕帶血,呈暗紅色血絲,特別是早上起床時鼻咽分泌物帶血絲或小血塊;單側鼻子堵,鼻塞的症狀持續2週以上,且進行性加重;單側鼻子異物感,覺得“長了東西”等。 此外,出現持續性單側頭痛,夜間加重且服用一般止痛藥無效;頸部側上方或頸後三角區有淋巴結腫塊;不明原因的耳鳴、耳朵堵、聽力下降等,也要懷疑是否有鼻咽癌的可能。

鼻咽部的檢查簡單易行,一旦出現可疑症狀,最好及時到醫院就診,進行必要的防癌篩查,以免耽誤病情。 日常生活中,也要積極預防這一疾病,首先要避免菸酒刺激,保持口腔衛生,盡可能地減少病毒感染;其次,少吃醃製和油炸食品,特別是鹹魚、醃肉、醃菜等,減少亞硝酸鹽的攝入;最後,保持健康的生活方式,增加身體的免疫力。

鼻咽癌常見的症狀是頸部有腫塊。」衛生福利部台中醫院耳鼻喉科主任張明璋醫師表示,約有7-8成鼻咽癌患者頸部發現有腫塊,因為鼻咽是淋巴組織豐富的地方,癌細胞會隨著淋巴系統轉移。台北市立聯合醫院耳鼻喉科主治醫師林麗慧表示,頸部有不明原因腫塊是鼻咽癌常見症狀,因為癌細胞經由淋巴系統轉移到頸部淋巴結。

林麗慧表示,鼻咽癌細胞會經由淋巴系統轉移到頸部淋巴結而在頸部形成不明腫塊,但可能與頸部原有的有淋巴結混淆,所以需要藉由病史與耳鼻喉詳細檢查來做正確診斷。另外持續流鼻涕或痰液帶有血絲也是鼻咽癌症狀之一,因為腫瘤血管增生表面潰爛所導致,常見起床後第一口痰有血絲。

「因為耳咽管一端開口於鼻咽側方,具有平衡中耳腔壓力的機能,當鼻咽腫瘤影響到耳咽管時,也會出現耳朵悶塞、耳鳴、耳膜內陷、中耳積液,與聽力障礙等症狀。」林麗慧指出,鼻咽癌第1期原則上單獨使用放射治療,第2期以上會考慮使用同步化學放射治療方式,治療後五年內的存活率很高。

張明璋醫師表示,有7-8成鼻咽癌患者頸部發現有腫塊,因為鼻咽是淋巴組織豐富的地方,癌細胞會隨著淋巴系統轉移;第二個常見徵兆是鼻水分泌有血絲,尤其早上醒來第一口痰有血絲;第三個徵兆是耳朵悶塞;鼻咽癌末期徵兆則會有頭痛、眼睛複視、臉部麻痺等情況。

張明璋提醒民眾,由於鼻咽癌徵兆常是頸部有腫塊,有許多人可能會進行切片檢查,由於切片檢查會影響鼻咽癌治療效果,所以盡量避免。

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